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幸運体質になる瞑想会

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リトリート瞑想

幸福度の高いと言われる人の方が物事をプラスに捉え、より健康で長生きすることができるとされています。
人にとって心のコンディションは大切であるといえるでしょう。
1日にほんの少しの間。1分でも構いません。そこに瞑想を入れるだけで幸福度がアップするとしたら素晴らしいことだとは思いませんか?ここでは瞑想について詳しく掘り下げていきます。

目次
1 瞑想とは
2 瞑想のメリット
3 瞑想で得られる効果は?
3.1 ストレスの減少
3.2 自分に自信が持てる
3.3 物事を前向きに考えられる
3.4 得られる幸福感
4 誰でもできる1分瞑想
4 瞑想前に気を付けたいこと
5 瞑想の種類
6 まとめ

瞑想とは

仏教では修行の一つとして、多くの流派で少しずつ違った瞑想が行われています。Google社やFacebook社をはじめとし、世界中の企業で取り入れられています。瞑想を行うことにより、自分を見つめ直すことができます。ぐるぐると頭の中を駆け巡る雑念、悩み、ストレスなど、あなた自身に芽生えている不安やストレスを客観的に見ることができるでしょう。脳科学の分野でも、瞑想が脳にもたらす効果を科学的に分析できるようになりつつあります。下記をご覧ください。

リトリート瞑想会

時事オピニオンより

リトリート瞑想会

時事オピニオンより

瞑想のメリット

意識と無意識、あるいは顕在意識と潜在意識という言葉を聞いたことがあるでしょう。私たちは意識していない、いわゆる無意識のうちに物事を決めています。仕事で失敗した。人前で上手く話すことができない。どうしてこんなこともできないの?と自分を蔑んでしまうこともあります。
瞑想を行っていると、マイナスな感情を抱かずに済むことが可能です。情報に溢れる毎日の中で取捨選択のジャッジを下しているわけですが、瞑想を通じて物事をより客観的に見る訓練をする。そして、自身の感情をコントロールしていけるようになるのです。

瞑想で得られる効果は?

瞑想を行うと、悲観的な感情に振り回されることもなくなります。例えば、

ストレスが減少する

瞑想を行うと、頭に浮かんでくる雑念を客観的に見られるようになります。イライラ、ムカムカ、カリカリ。ストレスや人間関係に振り回されなくなります。余計な感情を手放すと、心に余裕ができます。

自分に自信が持てる

最初は些細なことかもしれません。自分自身に起こる感情を素直に受け止めることができるようになるでしょう。
公園で遊ぶ子供たちを眺めるような、そんな客観的な感じです。
そのままの自分、ありのままの自分を見つめることで、否定的であった感情がなくなります
何よりも、気持ちが沈んだりネガティブになることが減り、自信が持てるようになっていきます。

物事を前向きに考えられる

不安な気持ちが強い方の場合は、自律神経に乱れが生じている可能性があります。なかなか目が醒めて眠れない感じ。
交感神経が高ぶり過ぎているのです。
瞑想を行うことによって、緊張や不安を緩和する副交感神経が優位になります。
より穏やかで落ち着いた気持ちになれ、前向きな考えになっていきます。

得られる幸福感

幸福感。これは脳内ホルモンの1種と言われる幸せホルモン「セロトニン」の分泌によるものです。
セロトニンの分泌が促進されると、前向きな気持ちや幸福感を感じられるようになり、ふさぎ込みがちや何をしてもやる気が出ないという気持ちでも、精神的に大きな改善をすることができるでしょう。また、思考と感情のバランスが整い、些細なことで悩みにくい強い心を育むことができます。

誰でもできる1分瞑想

瞑想の効果を理解したところで、瞑想の正しいやり方を覚えていきましょう。
瞑想は難しいのではないか?というイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、実は瞑想はわずか1分ほどで気軽に行えます!

ベクトル 1 分ストップウォッチ — ストックベクタ

瞑想前に気を付けたいこと

瞑想を行う前に、準備しておくと便利なことがあります。
ただ、1分間目を閉じるだけでも良いのですが、瞑想の多くの効果を実感するために以下のこと心がけてください。

①タイマーなどをセットしておく。時間を気にすることなく瞑想に集中できます。

②できるだけゆったりとした服装で取り組んでください。ぴったりと密着するような服装はリラックス効果が薄れてしまいます。

③効果を最大限にするために、瞑想を行う時間をなるべく一定にしましょう。朝起きて顔を洗って、静まり返った自室や部屋で行うといいです。もちろん、朝だけでなく夜でもお好きなタイミングで構いません。

以上の3点を意識し、毎日歯を磨くように瞑想を習慣化することが重要です。

瞑想の種類

瞑想にはいくつもの種類があります。

■TM瞑想

1957年に物理学者によって紹介された
TMはトランセンデンタル・メディテーション(Transcendental Meditation)の略、超越瞑想という意味です。
1957年、物理学者で哲学者でもあるマハリシ・マヘーシュ・ヨーギーによって紹介されました。

TM瞑想のやり方

1.床または椅子に腰かけ、心を落ち着けます
2.マントラを心の中で唱えます
(意味のない1節程度の言葉を指導者より与えられる、自分で作っても良い)
3.一日20分程度を1~2回行います

■ヴィパッサナー瞑想

ヴィパッサナーとは「物事をありのまま見つめる」

ヴィパッサナー瞑想は、インドでも最も古い瞑想法です。約2500年前ブにッダが再発見し、近隣諸国へ教え続けましたが、各国で喪失してしまいます。
しかし、ミャンマーだけは教えられた当時のまま残っていたとされ、それを元に、近年、ミャンマーS・Nゴエンカ氏によって、世界80カ国以上に広まりました。

パーリ語で「ヴィ」は「ありのままに、明瞭に」、「パッサナー」は「観察する、心の目で見る」という意味。あらゆる物事を客観的に見つめて判断せず、感情・感覚を噛みしめる。心の動きを感じることから、「洞察の瞑想」とも呼ばれます。

インドでは自分の心のコントロールに役立つとし、学校や施設でも取り入れられている瞑想法です。

ヴィパッサナー瞑想のやり方

1.静かな部屋で、床に座ります。正座でも胡座でもOK
2.背筋を伸ばして、目を閉じます
3.腹式呼吸で深呼吸をします
4.呼吸に集中し、雑念が浮かんでもただそれを眺め、観察します
5.一日10分程度行いましょう

■数息観(すそくかん)

数息観瞑想は仏教とともに伝来

数息観瞑想は、インドから中国へ渡り、仏教とともに伝来しました。
呼吸に意識を向ける瞑想で、呼吸数を数えながら行います。今でも座禅を組んで行われている瞑想で、禅寺などで体験できる場所もあります。

数息観瞑想のやり方

1.静かに安楽座で座り、背筋を伸ばします
2.目は半眼
3.ゆったりと自然な呼吸を繰り返します
4.吐く時の息の長さ、吸う時の長さや、呼吸の深さ・浅さを、ただ観察します
5.呼吸をするときは、およそ3秒で息を吸い「ひと~」、息を吐き「つ~」、また繰り返し「ふた~」「つ~」と数える。「とお~」までで1セット
6.これを5セット繰り返します

■イメージ瞑想

イメージ瞑想は、頭にイメージを描きながら行う瞑想
イメージ瞑想は、具体的に達成したい願望がある時や、こんな風になりたいなど、想像力を使いながら行う瞑想です。
市販の瞑想用CDを用いて、言葉で誘導される映像をイメージします。ネガティブな考えや悩みを無くし、具体的な願望を映像化する方法として優れている瞑想法です。イメージングによって理想が実現しやすくなるため、具体的な願望がある方にオススメの瞑想法です。

■脈拍瞑想

脈拍瞑想は、自身の脈に意識を集中させる瞑想
脈拍瞑想は、言葉の通り、自分の脈に集中し、マントラを唱えて心を鎮めます。
脈拍に意識することで雑念から解放される効果があります。

マントラは「サットナム」と唱えます。「サット」は「真理」、「ナム」は「自分自身」を意味します。

脈拍瞑想のやり方

1.安楽座で背筋を伸ばして座ります
2.目を閉じて、眉間の少し上、第三の目に意識を集中します
3.心が落ち着いたら、右手4本を左手首にあて、脈拍を感じます
4.脈に合わせて「サット」「ナム」と心の中でマントラを唱えます
5.これを5分間行いましょう

■ヤントラ瞑想

ヤントラ瞑想は、幾何学図形を用いた瞑想
ヤントラ瞑想は、ヤントラという道具を用います。約4000年前から伝わる「神聖幾何学図形」のことで、三角、円、点、棒などを組み合わせた幾何学的な図形から成り立ります。
ヤントラは、一種の宇宙図とも言われ、神、意識の根源、物質世界を表します。

ヤントラ瞑想のやり方

1.遠くを見るようにして座ります
2.ヤントラを眺めます
3.目を閉じ、頭の中にヤントラを再現します
4.5~15分行いましょう
5.イメージが湧いてくるので、その浮かんできたイメージを感情を入れずに眺め、さらに進めていきます

■呼吸瞑想

呼吸瞑想は、呼吸に意識をのせ、感情を安定させる瞑想です
呼吸瞑想は、吸う息、吐く息に意識を集中し、迷いや不安を取り除く瞑想です。目指す自分をイメージし実現させていきます。

息を吸い、息を吐き、息を止める、この3動作で1セット。

吸うときはポジティブなエネルギーを大気や宇宙から吸い込むようなイメージで、吐くときは、身体の中に溜まっているネガティブな迷いや不安を出し切る気持ちで、息とを止めるときは、なりたい自分を思い描きながら行います。

呼吸瞑想のやり方

1.安楽座で座ります
2.両手を合わせて、目を閉じます
3.約5秒かけて、息を吸います(ポジティブを吸い込む)
4.約5秒かけて、息を吐きます(ネガティブを吐き出す)
5.約5秒息を止める(なりたい自分を描く)
6.はじめは5秒ずつで行い、できるようなら徐々に長くしましょう。15秒まで延ばせるとベスト。4~5セット行います。
7.両手を頭の上へ上げ、指先までしっかりと伸ばします
8.息を吐いてリラックスしましょう

■トラタク瞑想

トラタク瞑想は、ハタヨガの浄化法の一つ

トラタク瞑想は、元々、ハタヨガの浄化法から生まれました。「トラタク」は「凝視」という意味です。
ロウソクの炎を見つめ、一点を集中し、集中力を高める瞑想法で、心が落ち着く効果があります。
ロウソク以外にも、花や葉っぱ、オームなどのシンボル、月でもOKです。

トラタク瞑想のやり方

1.リラックスして座ります
2.1~2メートル離れたところにロウソクを置きます(目の高さくらい)
3.炎に集中し、自然な呼吸を行います
4.目を閉じます
5.炎の残像を心の目で見つめます

部屋の明かりを落とすと、より集中しやすいでしょう

■坐禅

坐禅は日本で最もポピュラーな瞑想

坐禅の発祥は平安時代。真言宗と天台宗が盛んだった、密教の時代に僧の修行のための瞑想として生まれました。
禅の最終的に目指すところは「解脱」。煩悩から解放され、迷いから脱して自由の境地に到達すること。
結跏趺坐(けっかふざ)=蓮華座か、半跏趺坐(はんかふざ)で座って行います。

坐禅のやり方

1.結跏趺坐で座ります
2.手で法界定印(ほうかいじょういん)を結びます
3.目は閉じず、1メートル先のあたりの45度前方の床に視線を置きます
4.座る際は、身体を左右に揺らして腰の安定する位置を決めます
5.頭を上へ持ち上げ背筋を伸ばします
6.肩と耳が一直線になっているか意識します(調身)
7.口を細く開け、大きく息を吐き出します(調息)
8.坐禅を組んだら動かず、心を整えます(調心)

「一?香」といい、線香が1本燃え尽きる長さ(約45分)を1回として行います

法界定印(ほうかいじょういん)のやり方

右手の手のひらを上に向け、左足の上あたりに置く、右手の上に左手(手のひらが上)を重ね、右手と左手の親指同士をつけます。両手のひらで丸い球体を持っているようなイメージをするとわかりやすいでしょう。

【コラム】坐禅あるある 第7炷 『印の組み方(法界定印)』

ようがくじ「不二の会」より

■阿字観瞑想

阿字観瞑想は、真言密教の瞑想法の一つ

阿字観瞑想は、真言密教の瞑想法です。
「阿」という文字に集中して行います。「阿」とは、梵字の第一字母で、万物の不正不滅の原理「諸法本不生」と一字で表した言葉。あらゆるものは生まれては消えていく、一喜一憂する感情も人の心の中で生まれて消えていく、といった思想を表しています。自分と対話をし、仏を感じ、宇宙と一体化する瞑想法です。

阿字観瞑想のやり方

1.姿勢を正し、結跏趺坐(蓮華座)で座ります
2.手は坐禅と同じ法界定印を結びます
3.目は半眼で、50cmから1m先に視線を置きます
4.「阿」を心の中で浮かべ、それを大きくするようにイメージします
5.呼吸に意識を向け、吸う時は天地を自分の中に取り入れるような気持ちで
6.吐く時は自分が天地に溶け込むような気持ちで行います
7.1回10分ほどを1セットにしましょう

■マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、今という瞬間に注意を向け、評価・判断を挟まずに、ただ受け入れることを目指す瞑想法です。
近年のマインドフルネスの流行は、マサチューセッツ大学医学大学院教授ジョン・カバット・ジンによって広まりました。
やる気の向上や、ストレスに強くなる効果があります。

Googleやインテル、ゴールマンサックスなどの研修にも取り入れられている瞑想法です。

まとめ

瞑想を習慣化することにより、心身のバランスが整い、ストレスやネガティブな感情に惑わされなくなります。まずは、毎日1分から瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか。

生活に幸福感がもたらされることでしょう。あなたはどうなりたいのでしょう。どのような人生を歩みたいのでしょうか?瞑想を通してストレスに負けない自分になる。心に余裕のある生き方をする。そこから次なるステップが見出せます。

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